PHƯƠNG PHÁP HÀNH THIỀN CƠ BẢN
Thích
Trung Định
Thiền là pháp môn cơ bản mà bất cứ ai cũng có thể thực
hành được. Hành thiền không chỉ mang lại sự an định nội tâm, đưa đến niềm vui
hỷ lạc, mà còn mang lại cho người thực hành sức khỏe lành mạnh về thể chất cũng
như tinh thân. Hành giả nếu áp dụng thực hành thiền đều đặn hằng ngày thì sẽ
đem lại nhiều lợi ích thiết thực trong cuộc sống.
Để thực hành
thiền đúng và có kết quả, hành giả phải thực hành theo các phương pháp cơ bản.
Đầu tiên, chọn một thời gian và một nơi mà bạn không bị quấy rầy trong suốt quá
trình hành thiền. Một thời gian tốt để bắt đầu thực hành ngồi thiền của bạn là
vào sáng sớm, trước khi bạn bắt đầu các hoạt động trong ngày của mình, hoặc
chiều tối trước khi đi ngủ. Một nơi yên tĩnh là thích hợp hơn, có thể ở trong
một căn phòng mát mẻ, dưới tán cây hoặc trong rừng …Xác định ngay từ đầu bạn sẽ
thiền định bao lâu. Nếu bạn chưa bao giờ hành thiền, hãy bắt đầu khoảng 20
phút. Sau đó bạn có thể dần dần tăng
thời gian ngồi thiền lên. Thời lượng khóa ngồi thiền phụ thuộc vào số giờ bạn
có và khoảng bao lâu bạn có thể ngồi mà không bị đau tê chân. Quá trình thực
hành thiền sẽ tuần tự qua các bước như sau:
Điều phục
thân:
Trước hết hành giả tiến hành điều phục thân. Điều phục thân nghĩa là làm
cho thân ngồi yên, ngay ngắn. Tốt nhất nhưng khó nhất là thế ngồi hoa sen hay kiết già. Tréo hai
chân, đặt bàn chân phải lên đùi trái và ngược lại, lòng bàn chân hướng lên
trên. Hai bàn tay chồng lên nhau, đặt dưới rốn, tựa trên đùi, nâng đỡ thân
trên. Sống lưng thẳng, đốt sống này chồng lên đốt sống kia như những xâu đồng
xu. Cằm ngẩng lên. Nếu không thể ngồi
theo thế hoa sen, thì ngồi bán già. Đặt bàn chân phải qua đùi trái (hay ngược
lại), đầu gối chạm sàn. Rồi cúi người về phía trước, đẩy gối vào phía sau. Nếu
đầu gối khó chạm sàn thì đặt một đùi lên chỗ gập đầu gối của chân kia. Bạn cũng
có thể ngồi đặt chân này trước chân kia. Hay, ngồi trên một ghế đẩu nhỏ. Nếu
tất cả đều quá khó, bạn có thể ngồi trên ghế bình thường. Tất nhiên thế ngồi
kiết già dù hơi khó, nhưng nếu thực tập được thì tư thế này sẽ giúp hành giả
ngồi lâu hơn, yên ổn bất động nên dễ đi vào trạng thái định. Trong khi các thế
ngồi khác tuy dễ nhưng không thể ngồi lâu, do đó tâm khó yên trong thiền định.
Sau khi đã
chọn một trong những thế ngồi này, hãy thẳng lưng lên để giúp ngực căng dễ dàng khi bạn hít thở. Tư
thế của bạn phải tự nhiên, mềm dẽo, không gồng cứng. Hai mắt không mở to cũng
không nhắm mà khép hở. Đầu hơi nghiêng về phía trước. Chiều chóp mũi ngay đầu
ngón tay cái, hai trái tai đối xứng với bả vai. Miệng ngậm răng kề răng, co
lưỡi lên nhẹ chạm chân nướu răng của hàm trên. Tư thế ngồi phải vững chãi,
thảnh thơi, và an lạc, không trạo cử hay hôn trầm thụy miên. Ngồi thiền như vậy
đi đến “thân tâm nhất như ”.
Tâm trước lúc
hành thiền giống như một ly nước bùn. Nếu bạn giữ cho cái ly đứng yên, bùn sẽ
lắng xuống và nước trở nên trong. Tương tự, nếu bạn có thể yên lặng, giữ tâm
không chuyển động và chú tâm vào đề mục thiến quán, thì tâm sẽ lắng đọng và bạn
sẽ bắt đầu chứng nghiệm được niềm vui của việc hành thiền.
Điều phục
tâm: Sau khi hành giả điều phục thân thuần thục, chúng ta bắt đầu đi vào
điều phục tâm. Tập trung sự chú ý ( chú tâm ) của bạn vào điểm xúc chạm của hơi thở tại vùng cửa mũi
hay môi trên. Nếu cảm thấy khó chịu hay căng thẳng, có thể chuyển sự chú tâm
vào vùng dưới rốn hoặc để tâm ngay trước mặt. Sự chú tâm trong lúc ngồi thiền
phải đầy đủ ba yếu tố của chánh niệm đó là:
Tỉnh thức, chú ý, và tỉnh giác.
Điều phục
hơi thở: Để hơi thở vô ra tự nhiên.
Tuyệt đối không can thiệp vào hơi thở, không cố làm cho hơi thở ngắn lại hay
dài ra theo ý mình. Hãy để cho hơi thở diễn biến một cách nhịp nhàng và tự nhiên. Quan trọng
là khi thở vào mình biết mình đang thở vào ; thở ra mình biết là mình đang thở
ra. Đây gọi là hơi thở có ý thức. Ghi nhớ, hơi thở là đối tượng duy nhất trong
suốt thời gian hành thiền. Thỉnh thoảng nếu bị phóng tâm (nghỉ đến chuyện khác),
bạn phải cố gắng tỉnh thức và đem tâm trở về an trú trên đối tượng thiền bằng
cách theo dõi luồng hơi thở vô ra và dán chặt tâm nơi điểm xúc chạm. Hãy hình dung rằng hơi thở vô ra là
cái cọc; niệm (sự chú tâm) là sợi dây vô hình dùng để buộc tâm vào đối tượng
thiền quán, không cho nó phóng túng.
Sổ tức quán: Đây là phương
pháp cơ bản, dễ thực hành. Nó có thể
được sử dụng cho toàn bộ buổi
thiền định, hoặc chỉ cho phần đầu của khóa thiền, cho đến khi tâm trí trở nên
bình thản lắng dịu. Trong giai đoạn đầu tiên chúng ta sử dụng phương pháp tập
trung đếm hơi thở. Lặng lẽ đếm từng hơi
thở, bắt đầu với một và đếm đến mười.
Thở vào đếm
một, thở ra đếm hai, và cứ thế tăng lên đến mười. Sau đó trở lại lần nữa tại số
một. Một cũng có thể đếm được trong cả hít vào và thở ra, sau đó tiếp tục với
hai…Khi bạn đếm đến mười, bạn bắt đầu lại lần nữa. Cứ như thế thực hành lập đi
lập lại nhiều vòng đếm cho đến kết thúc buổi hành thiền. Giữ cho hầu hết sự chú
ý của bạn vào các cảm giác của hơi thở. Nếu bạn bị phân tâm, bắt đầu lại một
lần nữa ở một. Đôi khi sự chú ý của bạn có thể trôi đi và chúng ta có thể không
để ý cho đến khi đã đếm được hơn mười. Điều này không quan trọng, chúng ta hãy
trở lại với một. Sở dĩ vì sao chúng ta đếm đến mười rồi bắt đầu lại, mà không
ít hơn hay nhiều hơn? Tại nếu đếm dưới mười thời lượng ngắn nên khó chú tâm và
nếu đếm quá mười thì tâm phải chú ý đến các con số dài quá nên cũng khó đi vào
định. Đếm từ một đến mười là con số chuẩn nhất, vừa phải nhất và dễ đi vào
trạng thái thiền định hơn.
Tùy tức quán: Trong giai đoạn thứ hai bạn không cần phương
pháp đếm mà chỉ theo dõi hơi thở khi nó đi vào và đi ra. Thở vào, tôi theo dõi hơi thở vào từ đầu cho
tới cuối. Thở ra, tôi theo dõi hơi thở ra từ đầu cho tới cuối. Nghĩa là ta chỉ
theo dõi hơi thở vào, hơi thở ra, ta ý thức toàn vẹn chiều dài, chiều ngắn của hơi thở vào và hơi thở ra, từ đầu cho tới
cuối.
Ở đây chúng ta
chỉ cần cố gắng biết rõ bốn biểu hiện của hơi thở: Vô/ ra, dài/ ngắn. Phải biết
rõ các biểu hiện của từng hơi thở một cách cụ thể để giữ tâm mình tỉnh thức,
không tán loạn (suy nghĩ lung tung) và đạt đến sự định tâm. Khi chú tâm vào hơi
thở, bạn sẽ cảm nhận được sự bắt đầu, ở giữa và đoạn cuối của mỗi hơi thở vào
và mỗi hơi thở ra. Bạn không cần phải cố gắng nhiều để nhận ra ba giai đoạn của
hơi thở. Khi một hơi thở vào đã hoàn tất và trước khi thở ra, có một điểm dừng
ngắn. Hãy ghi nhận nó, và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở. Khi hơi thở ra hoàn
tất, cũng có một sự nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Hãy ghi nhận điều
này. Hai khoảng ngưng này xảy ra rất nhanh chóng đến nổi có thể bạn không để ý
đến chúng. Nhưng khi bạn chánh niệm, bạn sẽ nhận ra được. Trong khi thực tập
hơi thở càng lúc càng trở nên đều đặn,
êm dịu, nhịp nhàng và tĩnh lặng, tâm ta cũng vậy. Điều này giúp hành giả mang
lại sự thư thái và an lạc trong thân tâm. Khi tâm trở nên yên tỉnh (không còn
phóng tâm) và hơi thở trở nên nhẹ nhàng, bạn có thể chuyển qua bước kế tiếp.
An tịnh thân hành, an tịnh tâm hành: Tiếp
tục chúng ta cố gắng duy trì chánh niệm và tỉnh giác về hơi thở một cách liên
tục với quyết tâm làm cho hơi thở, thân, và tâm trở nên an tịnh. Nếu hơi thở
vẫn chưa địu dàng, an tịnh, bạn nên thầm khởi niệm rằng: “Nguyện cho hơi thở
của tôi được an tịnh”. Khi phát khởi quyết tâm như thế, hơi thở sẽ dần trở nên
an tịnh. Hơi thở an tịnh thì thân và tâm sẽ an tịnh. “An tịnh thân hành tôi thở
vào, An tịnh thân hành tôi thở ra”. Thực tập như vậy để ôm ấp nổi khổ niềm đau,
sự bất an và căng thẳng của thân thể ta bằng năng lượng của chánh niệm. Nhờ
thực tập như vậy thân thể của ta trở nên an tịnh trở lại. Cho nên chánh niệm là
sự trị liệu và chuyển hóa tuyệt vời.
Như tên gọi
của nó, phép quán niệm hơi thở, sử dụng hơi thở làm đối tượng tập trung. Bằng
cách tập trung vào hơi thở bạn trở nên nhận biết xu hướng tâm trí của mình một
cách trọn vẹn, kỹ thuật đơn giản, tập trung đưa chúng ta trở về với giây phút
hiện tại và tất cả sự phong phú của kinh nghiệm mà nó chứa đựng. Đó là một cách
để phát triển chánh niệm. Hành giả tập trung sự cảnh giác và nhận thức chúng
một cách tinh tế, nhạy cảm. Và nó là một phương pháp tuyệt vời để nuôi dưỡng
các trạng thái của sự hấp thụ thiền định mãnh liệt được gọi là thiền. Cũng vậy,
chánh niệm hơi thở là một thuốc giải độc tốt xua tan bồn chồn lo lắng, và là
một cách tốt để thư giãn: tập trung vào hơi thở có tác dụng tích cực đối với
toàn bộ trạng thái thân và tâm của bạn.
Trong kinh
Quán Niệm Hơi thở, đức Phật dạy: “ Nhập
tức xuất tức niệm, này các Tỳ kheo, được tu tập, được làm cho sung mãn, đưa đến
quả lớn, công đức lớn. Nhập tức xuất tức niệm,được tu tập, làm cho sung mãn,
khiến cho bốn niệm xứ được viên mãn. Bốn niệm xứ được tu tập, làm cho sung mãn,
khiến cho bảy giác chi được sung mãn. Bảy giác chi được tu tập, làm cho sung
mãn, khiến cho minh giải thoát, được viên mãn.”.
Sở dĩ thiền
tập trung vào việc quán niệm hơi thở làm đề mục mà không chọn các đề mục khác
bởi vì hơi thở là vấn đề thiết yếu cho sự sống con người. Hơi thở vô cùng quan
trọng đối với con người. Hơi thở là sự sống. Do đó, chú tâm theo dõi hơi thở
hay đếm hơi thở là chú tâm vào sự kiện quan trọng của cuộc sống. Khi nào ta
cũng thở, nhưng chúng ta thường bỏ quên hơi thở. Giờ chúng ta tập trung vào
quán niệm hơi thở dễ làm cho tâm an tỉnh. An trú theo hơi thở, đó là pháp thiền
hiệu quả nhất trong thiền quán của Phật giáo. Sau khi hành giả thực hành thiền
kết thúc, chúng ta nên tiến hành xả thiền.
Xả thiền: Xả thiền rất
quan trọng, khi chuẩn bị ngồi thiền kỷ như thế nào thì xả thiền cũng như vậy.
Nếu xả thiền không đúng phương pháp sẽ gây ra những hiệu ứng không tốt cho người thực hành thiền. Trước hết chúng ta tiến hành xả tâm, và
nguyện hồi hướng công đức, sau đó tiến hành
xả tư thế của thân. Dùng hai bàn tay xoa vào nhau khoảng 4,5 lần. Dùng
ngón tay trỏ và nhón tay giữa vuốt nhẹ chung quanh vành mắt. Sau đó, hai bàn
tay xoa nhẹ lên mặt. Kế đến, xoa lại hai bàn tay, rồi thoa lên lưng ( quần ),
lên chân để chống đau lưng và tê chân, nếu có. Sau đó từ từ tháo hai chân ra và
đứng dậy kết thúc buổi ngồi thiền.
Tóm lại, thực
tập thiền là pháp môn mang lại lợi ích thiết thực cho mọi người. Thiền không
mang nặng sắc màu tôn giáo, nên bất cứ ai cũng
có thể thực hành. Thiền chánh niệm hơi thở còn là phương pháp trị liệu
hiệu quả, giúp giảm thiểu căng thẳng, rối loạn. Pháp hành này còn đưa đến sự
thiết lập cân bằng giữa thân và tâm, tạo nên sự hài hòa giữa tâm và vật, cởi mở
tâm thức, lắng dịu tâm hồn, đưa đến sự an lạc, thảnh thơi trong cuộc sống./.
{—]–{
THIỀN: Thiền
vốn nhiều “ cửa” lại “ Vô môn”, mỗi cửa
lại nhiều “ ải ” mỗi ải thật khó khăn
nắm bắt. Thiền là “ vô tự” nhưng tính
đến nay số lượng sách viết về Thiền thì vô kể. Thiền là Cá thể. Tuy nhiên vẫn
thường cần có thiền sư hướng dẫn. Thiền là “ thực tiễn” bàn bạc trong cuộc sống
hằng ngày tuy nhiên lại được thực hành nghiêm ngặt tại hầu hết các thiền viện.
Thiền mang tinh cách trang nghiêm nhưng chứa đựng lắm nụ cười hóm hỉnh. Thiền
đòi hỏi hiện thực hơn là biểu tượng. Tuy nhiên lại được cảm truyền qua nhiều
hình thức nghệ thuật ( vườn thiền, hoa thiền, hoa đạo, trà đạo, tranh thiền) Thiền hướng dẫn cho ta không chỉ “nghe” mà
phải biết “lắng nghe” không chỉ nhìn mà
phải biết “thấy”, không chỉ “ nghỉ” mà thôi mà cẩn phải dân thân “ băng qua” và trên tất cả. Không
những chỉ bám víu vào những điều hiểu biết suông mà phải chấp nhận và hoan hỷ
hòa nhập vào thế giới trước mặt.
{—]–{
0 nhận xét:
Đăng nhận xét